大豆製品に葉酸が多いって本当？
妊娠中、とくに妊娠初期には、葉酸を出来るだけたくさん摂りましょう、とよく聞きますよね。
お腹の赤ちゃんの成長が正常に行われるサポートをするので、是非摂取しておきたいですよね。
色々な食材に含まれる葉酸ですが、実は大豆製品に多く含まれているって知っていましたか？
- 納豆に含まれる量は？
- ドライ大豆に豊富
- 豆乳にはそれほど多く含まれていない
葉酸は、ほうれん草などの葉物野菜に多く含まれていますが、他にもたくさんの食材があります。
卵黄やレバー、うなぎなどに多く含まれていますが、大豆などの豆製品にも多いのですよ！
白いご飯のお供に食べることの多い納豆には、１００gあたり１２０μgも含まれています。
乾燥した大豆には、１００gあたりなんと２３０μgも葉酸が入っているのですよ！
大豆以外に、小豆にも葉酸が含まれていて、１００gあたり１３０μgも摂取することが出来ます。
大豆製品といえば、豆乳がありますが、それにはあまり葉酸は含まれていないのですよね。
１００mlあたりに、２８μgしか摂れないので、豆乳だけでの摂取は控えたほうが良いですね。
大豆や小豆のほかには、枝豆やひよこ豆、インゲン豆に豊富に含まれていますよ。
低カロリーで栄養たっぷりの豆製品は、１日の食事にぜひ取り入れたい食材ですね。
きな粉に含まれる葉酸はどれくらい？
大豆製品のひとつである、きな粉は美容にも良いと聞いて、毎日食べている方もいると思います。
豆乳などの大豆製品よりは、味にクセがないので、これなら食べられるという方もいるのではないでしょうか。
大豆製品であるきな粉には、葉酸は含まれているのかどうか、含有量を調べてみました。
- １００gあたり２５０μg摂取できる
- 大さじ１杯で１８μg
きな粉には、葉酸の含有量が多く、１００gあたり２５０μgも含まれているのですよ！
でも、１００gといっても、きな粉はとても軽いので、かなりの量を食べることになります。
大さじ一杯で７gになるので、およそ１８μgの葉酸を摂取することができるのですよ。
きな粉は比較的低カロリーなので、体重をセーブしたい妊娠中におやつ代わりに食べている人が多いです。
とはいえ、妊娠中に必要な１日の葉酸の推奨摂取量は、非妊娠時の倍の４００μgですよね。
きな粉で必要量を補いきるにはかなり大変なので、補助的な意味合いで食べるようにしましょう！
１日にどれくらい食べると食べ過ぎになる？
きな粉などの大豆製品は、葉酸が含まれているので、つい食べ過ぎちゃうことがありますよね。
とくに、きな粉はおやつ代わりにもなるので、たくさん食べてしまう方もいるのではないでしょうか。
きな粉は、どれくらい食べたら食べ過ぎになるのか、どうして食べ過ぎは悪いのか調べてみました。
- 大豆イソフラボンの摂り過ぎは良くない
- きな粉大さじ８杯以上は食べないようにしよう
大豆には、大豆イソフラボンという、女性ホルモンに似た働きをする成分が入っているのですよね。
女性ホルモンのバランスを整え、美容効果が期待できることから、食べている女性も多いのですよ。
しかし、その大豆イソフラボンを摂取しすぎると、かえってからだに良くないのですよね。
女性ホルモンのバランスが乱れたり、子宮内膜増殖症になるリスクが高まってしまうのですよ！
１日に７５mgを超えて大豆イソフラボンを摂取すると過剰摂取になってしまうのですよね。
７５mgの目安は、きな粉でいうと、大さじ８杯でおよそ７７mgになるのですよ。
きな粉を食べる時は、１日に大さじ８杯（５６g）以上食べないように注意しましょう！
きな粉のオススメの食べ方は？
葉酸も摂れて、美容効果のあるきな粉ですが、どんな食べ方が一番良いのでしょうか？
お餅につけてきな粉餅にするのが一般的ですが、他にも色々な食べ方があるのですよ！
妊娠中でも気軽に食べられる、おすすめのきな粉の食べ方のレシピをいくつかご紹介します。
- 牛乳やヨーグルトに混ぜてカルシウムを一緒に
- トーストにすりごまときな粉をまぶせば和風トースト
- クッキー生地に混ぜてきな粉クッキーに
つわりがひどくて食欲が無い方は、牛乳やヨーグルトにきな粉を混ぜて食べましょう！
鉄分入りの牛乳を使用すれば、鉄分やカルシウムなど、栄養もたくさん摂取することが出来ますよ！
他にも、トーストにバターとすりごまを載せて、さらにきな粉をまぶせば和風トーストになります。
お菓子にも似た味わいになるので、ちょっと小腹が空いた時に、とても良い食べ物になりますね。
また、手作りお菓子を作るときに、にきな粉を混ぜるのも、とても美味しくなりますよ。
クッキー生地を作る時に、薄力粉の量を減らして、その分きな粉を入れるのも良いですね。
きな粉は色々な食材と混ぜることができるので、色々なレシピを作って楽しんでくださいね。