葉酸の多い食材はどんなものがあるの？
１日４００μgの葉酸を、毎日食事だけで摂取しているという方もいるのではないでしょうか。
毎日の食事に色々と工夫して、赤ちゃんのために頑張っているママもたくさんいると思います。
葉酸を豊富に含んでいる食材は、一体どんなものがあるのか、トップ１０をまとめてみました。
- 葉酸の多い食材一覧
- 実はレバーに多い
葉酸をたくさん含んでいる食材を調べてみると、以下のようなものがありました。
- レバー (１００g当り810~1,300μg)
- うなぎ （１００g当り３８０μg）
- うに （１００g当り３６０μg）
- 枝豆 （１００gあたり２６０μg）
- モロヘイヤ （１００g当り２５０μg）
- 芽きゃべつ （１００g当り２２０μg）
- パセリ （１００g当り２２０μg）
- ほうれん草 （１００gあたり２１０μg）
- 春菊 （１００gあたり１９０μg）
- アスパラガス（１００gあたり１８０μg）
以外にも、鶏や豚、牛のレバーに葉酸がたくさん含まれていることがわかりますね。
鉄分だけではなく、葉酸も豊富なレバーは、毎日の食卓にあげたくなってしまいますね。
妊娠中、レバーは食べ過ぎないで！
葉酸や鉄分の豊富なレバーは、妊娠中にたくさん食べたくなってしまいますよね。
不足しがちな栄養を１つの食材でたくさん補えるのなら、楽ができて良いですよね。
でも、妊娠中は、レバーを食べ過ぎたら赤ちゃんに悪影響になるって知っていましたか？
- レバーにはレチノールが多い
- レチノールの過剰摂取を続けると、奇形や先天異常のリスクが高まる
レバーには、レチノールと呼ばれる、動物性ビタミンAも豊富に含まれています。
ビタミンAは赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素ですが、レチノールを摂り過ぎるのは危険です。
このレチノールは、体外に排出されにくい性質を持っているので、体に溜まってしまうのですよ！
特に細胞分裂が激しい妊娠初期にレチノールを過剰摂取すると、赤ちゃんに悪影響になる恐れがあります。
耳や口の奇形や、先天異常を発症するリスクが3.5倍も高くなるというデータがあるのですよ。
野菜などに含まれるビタミンAであるβカロテンは、不必要なものは体外に排出されやすいです。
そのため、ビタミンAは野菜から摂るようにして、レバーは食べ過ぎないようにしましょう！
１日１０g程度のレバーを、数日おきに食べる、というのは、胎児へのリスクも低くすみますよ。
レバーが大好きで、どうしても食べたい、という方は、量を調節してくださいね。
葉酸は、食事だけの摂取は難しい
どれだけ頑張って食事で葉酸を摂るようにしても、本当に足りているのか不安になりますよね。
実は、葉酸を食事だけで１日４００μg摂取するのは、難しいと言われているって知っていましたか？
葉酸は、どうして食事だけでは補い切ることが難しいのか、理由をご紹介します。
- 葉酸は熱や水に弱く、栄養が溶け出してしまう
- 加熱調理で半分以下が失われる
葉酸は、水溶性ビタミンなので、熱や水に弱く、栄養が溶け出てしまうという性質があります。
水に浸しておくだけでも、半分以上の葉酸が流れ出てしまう、というデータがあるのですよ。
また、加熱時間が長ければ長いほど、葉酸が失われ、残る葉酸は２割程度と言われています。
せっかく葉酸の量を計算して調理しても、実際摂取できる葉酸の量はごくわずか、という事もあります。
その分を食材でさらに補うとしたら、１日どれだけの食事をすれば良いのか、想像がつかないですよね。
妊娠中は、体重増加に気をつけたいので、そんなにたくさんの量も食べられません。
以上のことから、食事だけで葉酸を４００μg摂取するのは、難しいと言われているのですよ。
葉酸はサプリメントで補うのがオススメ
食事だけで補うのが難しい葉酸を、一度にたくさん摂取できる方法は何かないのでしょうか？
葉酸の多い食事をとらなければ、とストレスになるのも、かえってからだに悪いですよね。
妊娠中でも、そうでなくても、葉酸をたくさん摂取できるオススメの方法をご紹介します。
- サプリメントがオススメ
- 妊婦さん向けに開発されているものも多い
- 合成葉酸は吸収が良いので妊娠中に良いと言われている
葉酸を、一度に無理なくたくさん摂取するには、やはりサプリメントを使用するのが一番ですよ！
サプリメントなら、１日１〜２粒程度の服用で、４００μgの葉酸をカバーすることが出来ます。
食事と違って、葉酸の摂取量が一目でわかるので、安心も出来て、楽で良いですよね。
また、葉酸サプリメントは妊婦さん向けに考量して開発されたものも多いのですよ。
妊娠中に不足しがちな鉄分やカルシウム、その他ビタミンなども配合された商品もあります。
サプリメントに使用される葉酸は、天然由来のものと、化学合成のものがありますよね。
化学合成の葉酸のほうが、体内吸収率が良いので、妊娠中は化学合成の葉酸サプリが良いのですよ！
妊娠中は、葉酸をたくさん必要とするので、化学合成の葉酸サプリメントを選ぶと良いですよ。